Alimentação saudável para um desportista

por **Admin** Sáb maio 08, 2010 3:03 pm

A alimentação pode influenciar positivamente ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, entre outros factores.

Os princípios base para uma alimentação correcta do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas, através de um adequado fornecimento em calorias de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos.

ALIMENTAÇÃO CALÓRICA

Deverá ser calculada em função das necessidades energéticas de cada indivíduo, determinadas segundo, o trabalho muscular, o crescimento e a acção dinâmica específica dos alimentos.
A alimentação de um atleta deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono (arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc.), 30% de gorduras e 15 % de proteínas.

ÁGUA

Uma boa hidratação é fundamental num desportista, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas, como as roturas musculares, são mais frequentes quando há falta de água no organismo.
A quantidade de água que um indivíduo deve beber diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo consumir 3 litros de água / dia.

Vitaminas e minerais
As necessidades em vitaminas e minerais são mais importantes no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, os suplementos alimentares por vezes podem ser aconselhados.

Alimentação em tempo de treino
A confecção destes alimentos deverá ser feita de modo a facilitar a sua digestão, dando preferência a alimentos cozidos e grelhados. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia.
Em relação a bebidas, devemos dar sempre preferência a sumos naturais para acompanharmos as refeições diárias. No entanto, o almoço e o jantar podem, por vezes, ser acompanhados por bebidas alcoólicas, como o vinho.

Alimentação em tempo de competição

ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO

Deverá ser uma refeição equilibrada em proteínas, gorduras e hidratos de carbono, de fácil digestão e sem bebidas alcoólicas, evitando alimentos como o feijão, o grão ou a batata.
Esta refeição deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e no máximo 4 horas antes da competição.

Alimentação após a competição
Depois da competição - água e leite magro.
Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata.

Alimentação após a competição
Depois da competição - água e leite magro.
Refeição a seguir à competição - deverá ser uma refeição pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do atleta. Será uma refeição sem carne, peixe, pão e álcool e composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, alguma gordura, arroz ou batata.

Dieta para os atletas que competem em dias seguidos:
Sopa de legumes
Carne ou peixe grelhados
Arroz, massa ou batata
Pão

Queijo
Bolo ou tarte
Fruta madura
Frutos secos

Sejas ou não desportista este tipo de alimentação é um conselho ! Smile